Ada macam-macam vitamin, dan semuanya merupakan nutrisi penting yang harus Anda dapatkan setiap hari. Vitamin yang berbeda diperoleh dari jenis makanan yang berbeda pula. Oleh karena itu, Anda harus mengonsumsi beragam makanan agar kebutuhan vitamin tetap terpenuhi.
Vitamin memang memegang peranan penting bagi tubuh, tetapi Anda tidak membutuhkan vitamin dalam jumlah yang terlalu banyak setiap harinya. Dalam artikel ini akan dibahas mengenai jenis, manfaat, dan sumber vitamin, serta takaran yang dibutuhkan.
Jenis dan Manfaat Vitamin
Ada 13 vitamin yang diketahui memiliki fungsi penting bagi tubuh. Berikut ini adalah ketigabelas vitamin tersebut berikut manfaatnya:
1. Vitamin A
Vitamin A berfungsi untuk menjaga kesehatan mata. Vitamin ini membantu mata untuk melihat dalam cahaya yang redup dan membedakan warna benda. Selain itu, vitamin A juga berperan dalam menjaga kesehatan kulit dan membantu sistem imun melawan infeksi.
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan penyakit rabun senja yang membuat penderitanya sulit melihat ketika malam hari atau dalam cahaya yang redup. Selain itu, kekurangan vitamin A juga bisa menyebabkan keratomalasia, yaitu kekeringan pada kornea mata.
2. Vitamin B
Ada 8 jenis vitamin B dengan fungsi yang berbeda-beda, yaitu:
Vitamin B1 yang berfungsi untuk membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi, serta menjaga kesehatan kulit.
Vitamin B2 yang berfungsi untuk membantu tubuh menghasilkan energi dari makanan, serta membantu sel tubuh membakar lemak dan menjaga kesehatan kulit.
Vitamin B3 (niacin) yang berfungsi untuk membantu sel-sel tubuh mengubah makanan menjadi energi, serta menjaga kesehatan kulit.
Vitamin B5 (pantothenic acid) yang berfungsi untuk membantu sel tubuh memproduksi asam lemak dan hormon.
Vitamin B6 yang berfungsi untuk membantu tubuh dalam menggunakan dan memproses cadangan gula menjadi energi, serta membantu produksi sel darah merah.
Vitamin B7 (biotin) yang berfungsi untuk membantu produksi asam lemak dan asam amino ketika dibutuhkan oleh tubuh.
Vitamin B9 (asam folat) yang berperan penting dalam proses pembelahan sel, terutama pada ibu hamil, sehingga dapat meminimalkan risiko terjadinya kelainan bawaan pada janin.
Vitamin B12 yang berfungsi untuk membantu pembentukan sel darah merah, serta memelihara fungsi saraf.
Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan terganggunya berbagai proses metabolisme. Selain itu, penyakit yang dapat timbul akibat kekurangan vitamin ini adalah beriberi, dermatitis, diare, dan anemia.
3. Vitamin C
Vitamin C atau ascorbic acid dibutuhkan tubuh untuk memproduksi kolagen. Kolagen sendiri merupakan salah satu serat protein yang berperan dalam menjaga kekenyalan kulit, membantu penyembuhan luka, serta memperkuat pembuluh darah.
Selain itu, vitamin ini juga berperan dalam produksi norepinefrin dan serotonin, yaitu zat kimia otak (neurotransmitter) yang berfungsi untuk mengirim sinyal antar saraf.
Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan Anda mengalami anemia, gusi berdarah, gangguan sistem saraf, dan penurunan massa otot, serta membuat luka Anda sulit sembuh dan rentan terinfeksi.
4. Vitamin D
Vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium guna pertumbuhan tulang, terutama pada anak-anak. Selain itu, vitamin ini juga membantu sistem imun dalam melawan infeksi. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan Anda mengalami pelunakan tulang (osteomalacia), rakitis, dan rentan terkena infeksi.
5. Vitamin E
Vitamin E adalah antioksidan yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melindungi sel-sel dari kerusakan. Selain itu, vitamin E juga memiliki fungsi untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, membantu pembentukan sel darah merah, memperlambat penuaan, serta mengurangi risiko penyakit katarak dan radang sendi. Meski jarang terjadi, kekurangan vitamin E dapat menyebabkan anemia hemolitik.
6. Vitamin K
Vitamin K merupakan vitamin yang berperan penting dalam proses pembekuan darah, dan menjaga kekuatan tulang. Kekurangan vitamin K dapat membuat Anda berisiko mengalami perdarahan dan patah tulang.
Takaran Vitamin yang Dibutuhkan dan Sumbernya
Berikut ini adalah jumlah kebutuhan macam-macam vitamin sesuai dengan angka kecukupan gizi (AKG) yang disarankan, serta makanan yang menjadi sumbernya:
1. Vitamin A
Anda membutuhkan vitamin A sekitar 0,5-0,6 mg per hari. Untuk memenuhinya, Anda dapat mengonsumsi hati, wortel, minyak ikan kod, kentang, bayam, telur, dan keju.
2. Vitamin B
Sesuai dengan jenisnya, jumlah vitamin B yang Anda butuhkan setiap hari berbeda-beda. Rinciannya adalah sebagai berikut:
Vitamin B1: 1,1-1,5 mg
Vitamin B2: 1,0-1,6 mg
Vitamin B3: 10-15 mg
Vitamin B5: 5-6 mg
Vitamin B6: 1,2-1,7 mg
Vitamin B7: 0,02-0,03 mg
Vitamin B9: 0,4-0,6 mg
Vitamin B12: 1,8-2,4 mcg
Beragam makanan yang dapat Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin B adalah:
Biji-bijian, seperti kacang, gandum, dan sereal.
Nasi merah.
Susu dan yogurt.
Sayuran, seperti okra, asparagus, dan brokoli.
Daging, hati, dan telur.
Ikan dan kerang.
Buah kurma, alpukat, dan pisang.
3. Vitamin C
Kebutuhan vitamin C setiap harinya adalah 50-90 mg. Untuk memenuhinya, Anda dapat memakan berbagai buah dan sayur sumber vitamin C, seperti jeruk, kentang, tomat, brokoli, bayam dan stroberi.
4. Vitamin D
Anda membutuhkan vitamin D sebanyak 15-20 mikrogram setiap harinya. Vitamin ini dapat diproduksi oleh kulit ketika terpapar sinar matahari. Meski demikian, Anda tetap disarankan untuk memperoleh asupan vitamin D dari makanan, dengan cara mengonsumsi minyak ikan, telur, jamur, dan hati sapi.
5. Vitamin E
Vitamin E yang dibutuhkan oleh tubuh adalah 11-15 mikrogram per hari. Untuk memenuhinya, Anda dapat mengonsumsi beragam makanan sumber vitamin E, seperti buah kiwi, alpukat, telur, susu, dan kacang-kacangan.
6. Vitamin K
Anda membutuhkan vitamin K sebanyak 35-65 mikrogram setiap harinya. Vitamin ini dihasilkan oleh bakteri Escherichia coli yang terdapat di dalam usus. Meski demikian, Anda bisa memakan sayuran berdaun hijau, alpukat, dan kiwi untuk menjaga kecukupan asupan vitamin K, terutama jika Anda sedang menggunakan obat pengencer darah.
Namun, penting diingat bahwa kadar kebutuhan vitamin pada tiap orang berbeda-beda, semua bergantung pada usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan tubuh, serta kehamilan.
Nah, kini Anda sudah tahu apa saja macam-macam vitamin beserta manfaatnya, kan? Jadi, jangan lupa untuk selalu mengonsumsi makanan kaya vitamin agar kebutuhan harian vitamin Anda tetap terpenuhi. Bila perlu, berkonsultasilah dengan dokter untuk mengetahui jumlah vitamin yang perlu dikonsumsi sesuai kondisi kesehatan Anda.
Terakhir diperbarui: 2 Februari 2022
Ditinjau oleh: dr. Airindya Bella